ALLONGÉ SUR LE SOL
Les jambes étendues, ou repliées si le bas du dos est contracté, trop creusé.
Placer 2 balles entre les omoplates,
symétriquement.
Respirer pour mobiliser le thorax. Le mouvement des côtes aide à relâcher les muscles et les articulations du dos.
Pour un massage plus intense :
Lever les bras à la verticale, mains vers
le plafond, et effectuer des petits ronds.
Garder les épaules bien lourdes.
Ou tirer les mains vers le plafond en
inspirant pour tracter l’omoplate et relâcher
la traction en soufflant. Rentrer le menton.
Prendre appui sur les pieds, genoux repliés et soulever le bassin. Bien relâcher les épaules et allonger la nuque.
Ces exercices peuvent se faire avec une seule balle, placée entre l’omoplate et la colonne.
Faire un côté, puis ôter la balle, comparer les deux côtés, et enfin faire l’autre côté.
DOS AU MUR
Debout, genoux repliés, les pieds éloignés de la plinthe pour décambrer le bas du dos.
Placer les 2 balles symétriques de chaque côté de la colonne.
Rouler doucement sur les balles
verticalement, pour chercher les zones
tendues.
Pour les descendre, repousser les pieds
dans le sol en tendant les genoux.
Pour les remonter, replier les genoux.
Pour le très haut du dos, il est plus facile de mettre une balle dans une «chaussette» et de la balancer par dessus l’épaule, en la retenant avec la main.
Le faire de chaque côté alternativement et associer des mouvements de la tête, de bas en haut et de gauche à droite.
Les épaules restent relâchées.
ASSIS DANS UN FAUTEUIL
Placer les 2 balles symétriquement derrière le dos, à différentes hauteurs, en restant sur les zones dures et sensibles pour les assouplir.
Amplifiez la respiration, se laisser aller
sur les balles.
Le poids du dos et la respiration ample feront lâcher les résistances.
Croisez les bras à l’horizontal et poussez les coudes en avant au moment de l’inspiration.
Relâchez en soufflant.
Ces exercices peuvent se faire avec
une seule balle, placée entre l’omoplate et la colonne.
Balles Nomades 