Balles Nomades

ALLONGÉ SUR LE SOL

Genoux repliés, pieds à plat écartés.

Placer 1 balle sous le sacrum.

(os plat au-dessus du coccyx).

S’abandonner dessus et lâcher le reste du corps. Basculer le bassin autour de la balle fixe, d’avant en arrière et de gauche à droite.

Faire rouler doucement la balle sous toute la surface du bassin, en augmentant petit à petit l’amplitude.

Placer les 2 balles écartées de chaque côté du sacrum vers les hanches.

Balancer lentement les genoux vers la droite puis vers la gauche, plusieurs fois.

Laisser tomber les 2 genoux d’un côté et rester là, la balle pénètre plus jusqu’à un relâchement plus profond.

Faire l’autre côté.
Garder les épaules relâchées et élargir le dos sur le sol.

DEBOUT DOS CONTRE UN MUR

Les pieds écartés de la largeur du bassin et éloignés du mur.

Placer 1 balle entre le mur et le sacrum.

Rouler sur la balle, de quelques cm, comme un piston de bas en haut en pliant les genoux, et de haut en bas en repoussant les pieds.

Rouler latéralement pour masser la zone osseuse et ligamentaire du sacrum au milieu, accentuer vers les côtés pour atteindre les muscles fessiers et les articulations des hanches

Ce travail détend le bas du dos et les hanches.
Ces exercices, sur genoux fléchis, tonifient les muscles des cuisses.